Nutrição esportiva · São Paulo
Nutricionista esportiva em São Paulo.
Para quem treina e quer que a comida trabalhe a favor do treino.
Acompanho quem busca hipertrofia, definição, mais rendimento na corrida ou emagrecimento sem dieta restritiva, com consulta presencial na Vila Mariana e online para todo o Brasil. O plano é montado a partir da sua rotina, e suplemento só entra quando existe um bom motivo para isso.
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Nutrição esportiva para quem treina, atleta ou não.
Atendo muita gente que faz musculação três vezes por semana e quer finalmente ver resultado, que corre de manhã cedo antes do plantão ou que acabou de entrar no crossfit e ainda não sabe o que comer antes do treino. Em todos esses casos, a consulta começa pelo seu treino e pela sua rotina, e é a partir deles que o plano vai tomando forma.
Hipertrofia e definição muscular
Ganhar massa magra ou definir depende de proteína bem distribuída ao longo do dia, de carboidrato nos momentos certos e, acima de tudo, de constância. Por isso o plano é calculado para o seu treino e o seu peso, mas também para aquilo que você consegue seguir de verdade no dia a dia. Ganho de massa, definição e composição corporal fazem parte do mesmo trabalho, só com ajustes diferentes.
Emagrecimento sem dieta restritiva
Dá para perder gordura mantendo o treino e a massa muscular, sem passar fome e sem uma lista de proibições. Pão, arroz e vinho continuam fazendo parte da sua vida, e o trabalho está em entender quanto, quando e como encaixar cada coisa na sua semana, para que o resultado dure bem mais do que uma dieta costuma durar.
Corrida, ciclismo e endurance
Do primeiro 5 km à maratona, a gente olha para o carboidrato antes e depois do treino, para a hidratação, para o que comer nos treinos longos e para a estratégia do dia da prova. Muita gente treina bem e quebra no meio do caminho por falta de energia, e esse costuma ser um dos ajustes mais simples de fazer.
Crossfit, lutas e treino intenso
Treino de alta intensidade cobra recuperação, então a gente ajusta energia, proteína e horários para você chegar bem ao fim da semana, e não só aguentar a segunda-feira. Isso vale para quem compete, para o atleta amador e para quem simplesmente quer treinar sem viver esgotado.
Como funciona a consulta esportiva.
Quem procura nutricionista esportiva (ou esportivo, como muita gente pesquisa) quase sempre pergunta no WhatsApp o que precisa levar para a consulta. A resposta é simples: basta saber contar como é o seu treino e a sua rotina, e trazer exames recentes, se tiver.
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Treino, rotina e histórico
A primeira consulta é uma conversa longa, em que a gente fala sobre o treino que você faz, com que frequência e em que horário, e também sobre o seu dia, o seu sono e a sua relação com a comida. Entram ainda o seu histórico de saúde e os seus exames, e é dessa conversa que o plano nasce.
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Plano construído com você
O plano é montado junto com você, com a proteína e o carboidrato distribuídos ao redor do treino, o que comer antes e depois e como ficam os dias de descanso e os fins de semana. Tudo isso usando alimentos de que você gosta e que cabem no seu bolso e na sua rotina.
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Suplementação orientada, quando faz sentido
Creatina, whey, cafeína e beta-alanina aparecem bastante nas consultas, e a gente conversa sobre o que tem evidência, para quem faz sentido e em que dose. Muita gente não precisa de suplemento nenhum, e quando ele entra, é escolhido a partir do seu objetivo, sem indicação de marca.
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Retornos a cada 30 a 45 dias
Nos retornos a gente reavalia, ajusta as metas e muda o plano conforme o seu treino evolui. Eles podem ser presenciais na Vila Mariana ou online, do jeito que for mais fácil para você naquele mês.
Endometriose, SOP ou lipedema e treina?
Esse é um dos casos mais comuns no meu consultório, e quase nenhuma página de nutrição esportiva fala dele: mulheres ativas que convivem com uma condição que muda a forma como o corpo responde ao treino e à comida. Como tenho formação em nutrição clínica além da esportiva, consigo cuidar das duas coisas ao mesmo tempo.
Endometriose e treino
Dor, inflamação e cansaço mudam o que dá para treinar e o que vale a pena comer em cada fase. O plano acompanha o seu ciclo e os seus sintomas para que você consiga continuar treinando.
SOP e hipertrofia
Na SOP, principalmente quando existe resistência à insulina, o carboidrato e os horários das refeições pedem mais atenção. O treino de força ajuda bastante, e a alimentação precisa andar junto com ele.
Lipedema e exercício
Uma alimentação anti-inflamatória combinada com exercício de baixo impacto costuma funcionar bem no lipedema. Dietas muito restritivas tendem a piorar o quadro, então o cuidado aqui vai por outro caminho.
As perguntas que todo mundo faz antes de treinar.
As respostas abaixo são gerais, e o que funciona para você a gente define junto na consulta.
O que comer antes do treino?
Depende do horário e de quanto tempo passou desde a sua última refeição. Se faltam duas ou três horas para o treino, uma refeição completa resolve bem. Se você vai treinar logo em seguida, vale algo leve e com carboidrato de fácil digestão, como uma fruta, um pão ou uma tapioca, que dá energia sem pesar no estômago. Treinar em jejum é uma possibilidade, mas para a maioria das pessoas ele não traz vantagem nenhuma. Na consulta a gente ajusta tudo isso ao seu horário real de treino.
O que comer depois do treino?
O ideal é que a refeição depois do treino tenha proteína e carboidrato, mas ela não precisa acontecer nos quinze minutos seguintes. A famosa “janela anabólica” é bem mais folgada do que se costuma dizer, e o que pesa de verdade no resultado é o total de proteína e energia ao longo do dia, bem distribuído. Se o seu treino termina perto do almoço ou do jantar, a própria refeição já cumpre esse papel.
Quanto de proteína por dia para quem treina?
Para quem treina força, a literatura costuma trabalhar com algo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, divididas em três a cinco refeições. Esse número serve como ponto de partida e muda conforme o peso, o objetivo, o tipo de treino e o histórico de cada pessoa. Na consulta a gente calcula a sua meta e, principalmente, transforma esse número em comida que você consegue comer todos os dias.
Creatina: como tomar e engorda?
A forma mais estudada é a creatina monoidratada, tomada numa dose constante todos os dias, com ou sem treino. A fase de saturação é dispensável e o horário faz pouca diferença. Ela também não engorda: aquele leve aumento de peso nas primeiras semanas é água armazenada dentro do músculo, o que é esperado. A creatina está entre os suplementos mais estudados e seguros para a maioria das pessoas saudáveis, mas se ela faz sentido para você, e em que dose, é algo que a gente avalia caso a caso.
Whey protein vale a pena?
O whey é uma forma prática de completar a meta de proteína do dia, principalmente para quem tem pouco tempo entre uma refeição e outra, mas ninguém precisa dele para ganhar massa. Se você consegue bater a sua meta com comida, ele pode ficar de fora tranquilamente. A escolha passa pela praticidade que ele traz para a sua rotina, e a proteína que já está no seu prato funciona tão bem quanto qualquer produto.
Estas são orientações gerais e educativas, sem indicação de marcas. Os resultados podem variar de pessoa para pessoa, e a conduta é sempre individual, definida em consulta.
Nutricionista esportiva online.
É a mesma consulta, com a mesma escuta, feita pelo celular ou pelo computador. Funciona bem para quem treina em outra cidade, viaja muito ou simplesmente prefere ser atendido de casa. Atendo online em todo o Brasil, com o mesmo acompanhamento e os mesmos retornos.
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